È un concentrato di dolcezza e proprietà benefiche: è antibatterico, antiossidante ed energizzante, aiuta la naturale cicatrizzazione dei tessuti, ha un’azione disintossicante e in cucina ha quel sapore versatile che regala una marcia in più ad ogni piatto. Non a caso, è definito nettare degli dèi. Parliamo del miele, uno dei primi e più genuini alimenti che la natura ha donato all’uomo, utilizzato non solo come dolcificante ma anche come condimento, conservante, a scopi cosmetici e in medicina.
Ma come consumarlo al meglio?
A rispondere a questa domanda ci ha pensato tramite un vademecum ad hoc il food creator Federica Gianelli con i consigli del biologo nutrizionista Yari Rossi, per conto dei confezionatori italiani di miele inquadrati nella Unione Italiana Food. Il punto di partenza è che in genere si fa un uso banale del miele, mettendone un cucchiaino nel tè, nello yogurt o su una fetta di pane. In realtà ci si può sbizzarrire.
Ecco le 5 ricette proposte dal binomio Gianelli-Rossi. In teoria possono soddisfare i fabbisogni alimentari da mattina a sera. Insomma, potete anche concedervi un “miele Day”.
Colazione: Pancake integrali con fragole, ricotta e miele di castagno. Una colazione completa e bilanciata che abbina proteine di alta qualità (uovo e ricotta), fibre (farina integrale), vitamine (fragole) e il tocco aromatico con il miele di castagno. L’uovo e la ricotta forniscono proteine di alta qualità, la farina integrale apporta fibre che aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, le fragole offrono vitamine e antiossidanti. Il miele di castagno arricchisce il piatto con un aroma intenso e una fonte naturale di zuccheri semplici.
Pranzo: cous-cous di primavera con piselli, menta e miele di rododendro. Una proposta vegetariana, fresca e colorata, ideale per i mesi più caldi. L’aroma delicato del miele di rododendro arricchisce la vinaigrette. Un ottimo piatto unico senza glutine. Il miele dona una nota dolce e floreale senza eccessi di zucchero.
Merenda: ciambelline con mela e miele millefiori. Una merenda sana e golosa, perfetta anche per i bambini. Le ciambelline al miele si preparano senza uova né burro e sono profumatissime.iIl consiglio del nutrizionista. Dolcezza naturale grazie a mele e miele, senza zuccheri raffinati. Un buon compromesso tra gusto e leggerezza.
Aperitivo: mini cheesecake salate con miele di girasole. Un’idea sfiziosa per l’aperitivo o un antipasto finger food: mini cheesecake salate in bicchierino con noci, basilico e una nota finale di miele. Ottimo equilibrio di nutrienti e gusto. Il miele di girasole si sposa bene con la nota grassa del formaggio, in una porzione controllata.
Salmone glassato al miele con insalata croccante. Un piatto elegante e facile, perfetto per una cena leggera. Il miele di agrumi crea una glassa delicata e profumata. Il salmone fornisce omega-3 e vitamina D, il miele di agrumi equilibra la sapidità. L’insalata cruda arricchisce il piatto di fibre e freschezza.
Chi è interessato a sapere in concreto come si preparano queste cinque leccornie può andare al sito https://www.informacibo.it/ricette-con-miele-dolci-e-salate.
Va detto che in Italia il miele è molto popolare: oltre 7 persone su 10 lo consumano sovente al mattino per dolcificare bevande calde o fredde (54,5%) o lo spalmano su pane o fette biscottate (46,9%) o semplicemente ne ingoiano un cucchiaio (38,1%). La proposta delle cinque ricette nasce dal fatto che quasi 4 italiani su 10 si dicono interessati a sapere di più su come utilizzarlo al meglio nella ricettazione.
Ovviamente mai esagerare: cento grammi di miele forniscono poco più di 300 Kcal, con 80,3 grammi di zuccheri solubili, acqua (18 grammi) e proteine (0,6 grammi). Contengono inoltre minerali quali sodio (11 mg), potassio (51 mg), calcio (5 mg), magnesio (3 mg), fosforo (6 mg), ferro (0,5 mg) e vitamine come riboflavina (0,04 mg), niacina (0,30 mg), vitamina c (1 mg).
L’assunzione giornaliera di zuccheri semplici, per un adulto che abbia un fabbisogno di 2000 kcal al giorno, sarebbe bene non superasse il 10% dell’introito calorico che corrisponde a 200 kcal (solo da zuccheri semplici), e questo corrisponde al massimo a circa 60 grammi di miele (se utilizzato come unica fonte di zuccheri nella propria dieta).
“Il miele – spiega Yari Rossi – contiene glucosio e fruttosio, zuccheri semplici e polifenoli e, soprattutto quello di acacia o castagno, può avere un indice glicemico, cioè la variazione della glicemia nell’unità di tempo, minore rispetto all’incremento che si osserva rispetto allo zucchero. Una parte degli zuccheri contenuti nel miele fermentano nell’intestino comportandosi come sostanze prebiotiche che vanno a nutrire la flora batterica intestinale, rafforzando il microbiota intestinale e favorendo la crescita di batteri “buoni” (come i Bifidobatteri). Inoltre, come fonte straordinaria di zuccheri semplici (fruttosio e glucosio sono presenti dall’85% al 95%), rappresenta un cibo altamente energetico con un potere dolcificante superiore allo zucchero bianco nonché fonte di energia che il nostro organismo può sfruttare. Per questo, potrebbe essere consigliato agli atleti prima o dopo l’attività fisica”.
